پروتئین در گیاهخواری

پروتئین در گیاهخواری جزو مواردی است که برای خیلی‌ها باعث نگرانی شده، اما نگران نباشید. در این پست درباره‌ی پروتئین در گیاهخواری می‌توانید اطلاعات خوب و مفیدی به‌دست آورید و خیالتان راحت شود.

پروتئین در عضله، استخوان، پوست، مو و دیگر اعضا و بافت‌‌‌های بدن وجود دارد و موجب تشدید بسیاری از واکنش‌‌‌های شیمیایی و همینطور تقویت هموگولوبین حامل اکسیژن در خون می‌گردد.

مقدار پروتئین پیشنهادی برای بزرگسالان، به ازای هر یک کیلوگرم از وزنشان، باید حداقل ۰.۸ گرم پروتئین، در روز دریافت کنند.

درسراسر دنیا، میلیون‌ها انسان پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند و این کمبود پروتئین منجر به کواشیورکور می‌شود. همچنین کمبود پروتئین منجر به جلوگیری از رشد، از دست دادن عضله‌ها، ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، تضعیف قلب و سیستم تنفسی و حتا مرگ می‌شود. فقط محصولات حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ نیستند که حاوی پروتئین هستند، بلکه پروتئین در گیاهخواری به وفور یافت می‌شود. گیاهان نیز سرشار از پروتئین هستند و آمینو اسید‌های ضروری در محصولات گیاهی یافت می‌شود.

چرا پروتئین مهم است؟

پروتئین جزء اصلی ساختمان ماهیچه‌ها و دیگر بافته‌های بدن می‌باشد و برای تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و هموگلوبین (رنگدانه‌های حامل اکسیژن سلول‌های قرمز خون) مورد استفاده قرار می‌گیرد.

یک میزان مصرف مناسب از پروتئین برای رشد و بازسازی سلول‌های بدن، عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها، مخابره تکانه‌های عصبی و ایمنی، ضروری است.

همچنین پروتئین می‌تواند به عنوان انرژی، مورد استفاده قرار بگیرد؛ اما منبع انرژی اولیه و ارجح بدن نیست و زمانی به عنوان منبع انرژی قرار می‌گیرد، که میزان کربوهیدرات و چربی‌های مصرفی بدن کافی نباشند.

به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

مقدار توصیه شده مصرف پروتئین برای بزرگسالان (RNI) در انگلستان نزدیک به ۴۵ تا ۵۵ گرم در روز می‌باشد .

این میزان (RNI) در انگلستان بر مبنای ۰٫۷۵ گرم  بر هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه شده. برای محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانه‌ی خود، وزن خود را در ۰.۷۵ ضرب کنید. برای مثال: اگر وزنتان ۷۰ کیلوگرم باشد، روزانه به ۵۲.۵ گرم پروتئین نیاز دارید.

میزان پروتئین در گیاهخواری وگان، به خاطر تفاوت کوچکی که در هضم پروتئین حیوانی و گیاهی وجود دارد، اندکی بیشتر است. این میزان تقریبا یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن طبیعی یک بدن سالم می‌باشد.

آمینو اسیدها

پروتئین‌‌‌ها متشکل از ۲۱ نوع آمینو اسید می‌باشند. «اجزا ساختمان» سازنده پروتئین که شامل ۸ آمینو اسید (برای بزرگسالان) و ۱۰ آمینو اسید (برای کودکان) است، که باید مستقیما از منابع غذایی تامین شوند، «آمینو اسید ضروری» نامیده می‌شوند. آمینو اسیدهای باقی مانده یا «غیر ضروری» هستند که بدن آن‌ها را به آسانی تولید می‌کند یا «ضروریِ مشروط»، که معمولا بدن می‌تواند آن‌ها را بسازد اما ممکن است تحت شرایط خاصی، نیازمند وجود آن در رژیم غذایی هم باشد (مانند دوران بیماری).

۲۰ درصد بدن انسان از پروتئین ساخته شده است. پروتئین در گیاهخواری و غیر گیاهخواری، تقریبا نقش بسیار مهمی در تمامی فرآیندهای بیولوژیک ایفا می‌کند و این آمینو اسیدها هستند که بلوک‌های ساختمانی آن‌ها را می‌سازند. بخش بزرگی از سلول‌ها، عضله‌ها و بافت‌ها از آمینو اسیدها ساخته شده‌اند و این به این معناست که آن‌ها عملکردهای مهم بدن را انجام می‌دهند، مانند: شکل دادن ساختار سلول‌ها.

آن‌ها همچنین نقش کلیدی در انتقال و ذخیره مواد مغذی مانند: آب، چربی، کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین‌ها ایفا می‌کنند. آمینو اسیدها بر روی عملکرد اندام‌ها، مانند: غدد، تاندون‌ها و شریان‌ها تاثیر گذارند. علاوه بر آن، برای بهبود زخم و ترمیم بافت، بخصوص ماهیچه‌ها، استخوان، پوست، مو و برای حذف هرگونه ضایعات تولید شده در متابولیسم ضروری است.

۹ آمینو اسید ضروری

لیسین	Lysine	فنیل‌آلانین	Phenylalanine	والین	Valine
متیونین	Methionine	لیوسین	Leucine	تریپتوفان	Tryptophan
ایزولوسین	Isoleucine	ترئونین	Threonine	هیستیدین	Histidine

۵ آمینو اسید غیر ضروری

آلانین	Alanine	گلوتامیک اسید	Glutamic Acid	آسپارژین	Asparagine
		سلنوسیستئین	Selenocysteine	آسپارتیک اسید	Aspartic Acid

۷ آمینو اسید ضروری مشروط

آرژنین	Arginine	پرولین	Proline	سیستئین	Cysteine
سرین	Serine	گلوتامین	Glutamine	تیروزین	Tyrosine
				گلیسین	Glycine

پروتئین کامل

هر ماده غذایی که شامل میزان کافی از تمامی آمینواسیدهای ضروری برای رفع نیازهای بدن باشد، به عنوان پروتئین کامل منسوب می‌شوند. برخی از منابع غذایی گیاهی همانند سویا، گندم سیاه، کینوا و آمارانت، پروتئین کامل هستند. اغلب مواد غذایی با منشا گیاهی، شامل مقادیر کافی آمینو اسیدهای ضروری نیستند. طیف کامل آمینو اسیدها، در انواع مواد غذایی مختلف در رژیم غذایی ارائه شده است.  برای به دست آوردن تمام آمینو اسیدهای ضروری، نیازی به مصرف پروتئین کامل نیست.

آیا ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟

مقدار پروتئین روزانه برای ورزشکاران افزایش نمی‌یابد، اما بسیاری از سازمان‌های ورزشی و تغذیه اعلام کرده‌اند، که ورزشکاران نیازشان کمی‌بیشتر است. به طور کلی، مقدار توصیه شده بین ۱.۳ تا ۱.۸ گرم در ازای هر یک کیلو از وزن برای وزن ایده آل می‌باشد . بالاترین مقدار، برای ورزشکارانی است که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند.

اکثر مشکلات سلامتی مانند: چاقی، سطح بالای کلسترول، دیابت، بی خوابی، اختلالات نعوظ، یا آرتریت (التهاب مفصل) می‌تواند اساسا به اختلالات متابولیکی منجر شود. همچنین می‌تواند باعث ریزش مو و موارد جدی در شکل گیری چین و چروک صورت شود. به همین دلایل، پیشگیری بهتر از درمان است. چرا که آمینو اسیدهای ضروری باید به مقدار کافی در دسترس باشد تا بدن بتواند به عملکرد صحیح خود ادامه دهد.

آیا در گیاهخواری وگان پروتئین کافی دریافت می‌کنیم؟

مصرف متعادل محصولات گیاهی از قبیل سبزیجات، غلات، حبوبات، دانه‌ها و آجیل‌ها، پروتئین مورد نیاز یک فرد را فراهم می‌کند و در صورت لزوم، متناسب با وزن و فعالیت شخص باید پروتئین بیشتری مصرف شود.

آیا باید نگران کمبود پروتئین در گیاهخواری وگان باشیم؟

خطر کمبود پروتئین از مواردی است، که اکثر مردم نیازی نیست نگران آن باشند. اگر در طول روز کالری کافی مصرف می‌کنید، احتمالا پروتئین روزانه خود را دریافت می‌کنید. رژیم‌های غذایی که کالری در آن محدود می‌شود، احتمال کمبود پروتئین و دیگر مواد مغذی بیشتر می‌شود. همچنین، رژیم‌های غذایی که شامل حبوبات نمی‌شوند، ضروری است که برنامه ریزی دقیق تری در آن برنامه غذایی داشت.

علائم کمبود پروتئین

• سطح انرژی پایین و احساس خستگی
• تمرکز ضعیف و مشکل در یادگیری
• ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
• تغییر در حالت پوست و ناخن
• طول کشیدن بهبود زخم
• ناراحتی گوارشی
• ضعف عضلانی
• ریزش مو
• عفونت
• ورم

در مورد رابطه‌ی پروتئین و بیماری‌ها بیشتر بخوانید.

پروتئین خود را چگونه تامین کنیم؟

رژیم غذایی با پروتئین بالا ناسالم است. با این حال، پروتئین کافی برای حفظ بافت‌‌‌های بدن از جمله عضلات مهم هستند و به راحتی می‌توان با یک رژیم غذای گیاهی این مقدار پروتئین را تامین کرد. اگر چه تمام نیازهای پروتئینی هر شخص منحصر به فرد هستند. غلات کامل، حبوبات (انواع لوبیا، عدس، نخود و …)، کینوآ، محصولات سویا، آجیل و دانه‌ها، اسپرولینا، گندم، مخمر و غیره، دارای سطح پروتئین بالایی هستند و پروتئین مورد نیاز بدن را تامیین می‌کنند.

---

مترجم: حمیدرضا اردکانی
منابع:
۱.Mangels, R., V. Messina, and M. Messina, The dietitian’s guide to vegetarian diets. ۲۰۱۱: Jones & Bartlett Learning.
۲. Davis, B. and V. Melina, Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant-Base Nutrition. ۲۰۱۴: Book Publishing Company.
۳. hsph.harvard.edu
۴. aminoacid-studies.com
۵. draxe.com
۶. livestrong.com
۷. pcrm.org