سلامتی و تغذیه

تامین آهن در گیاهخواری وگان – همه چیز درباره آهن

آهن در گیاهخواری و تامین آن

آهن در گیاهخواری یکی از دغدغه‌های گیاهخواران جدید یا کسانی است که قصد دارند گیاهخوار شوند و نگران این هستند که چطور آهن مورد نیاز بدن خود را تامیی کنند. نقش آهن در بدن، برای ساخت هموگلوبین (که اکسیژن را در خون حمل می‌کند) استفاده می‌شود و کمبود آن باعث کم‌خونی می‌شود. آهن موجود در غذاها دو نوع هستند، آهن هِم (Heme Iron) و آهن غیر هِم (Non-heme Iron). آهن هم (که فقط در منابع حیوانی وجود دارد و حدود ۴۰٪ از محتوای آهن موجود در مواد حیوانی از این نوع است) میزان جذب بالاتری دارد. آهن غیر هم، که در منابع گیاهی وجود دارد و همچنین حدود ۶۰٪‌ محتوای آهن موجود در مواد حیوانی را شامل می‌شود، درصد جذب پایین‌تری دارد.

آهن هِم در افراد عادی درصد جذبی در حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد دارد، که این مورد در مورد آهن غیرهم به ۵ تا ۱۲ درصد کاهش پیدا می‌کند. البته در صورت مصرف ویتامین سی به همراه آهن، درصد جذب آن تا ۶ برابر افزایش پیدا می‌کند و این پدیده می‌تواند اختلاف بین آهن هِم و غیرهِم را عملا جبران کند. ریسک کم‌خونی ناشی از فقر آهن در گیاهخوارانی که رژیم غذایی متنوع و متوازنی داشته باشند، از همه چیزخواران بیشتر نیست. تحقیقات و تجربه به خوبی نشان داده‌اند که دریافت آهن کافی برای گیاهخواران وگان به هیچ وجه مشکل‌زا نمی‌باشد.

آهن در گیاهخواری و تامین آن
تامین آهن در گیاهخواری

میزان آهن مورد نیاز روزانه

میزان توصیه شده‌ی دریافت آهن در هر روز و حداکثر میزان مجاز دریافت آن برای افراد مختلف، جمع آوری شده است. ورزشکارانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، ممکن است به ۳۰٪ آهن بیشتری از میزان ذکر شده در جدول زیر نیاز داشته باشند.

سنمیزان توصیه شده (میلی‌گرم) حداکثر میزان مجاز (میلی‌گرم)
۰ تا ۶ ماه۰.۲۷۴۰
۷ تا ۱۲ ماه۱۱۴۰
۱ تا ۳ سال۷۴۰
۴ تا ۸ سال۱۰۴۰
۹ تا ۱۳ سال۸۴۰
پسران ۱۴ تا ۱۸ سال۱۱۴۵
دختران ۱۴ تا ۱۸ سال۱۵۴۵
مردان ۱۹ سال به بالا۸۴۵
زنان ۱۹ تا ۵۰ سال۱۸۴۵
زنان ۵۰ سال به بالا۸۴۵
زنان شیرده، ۱۴ تا ۳۰ سال۱۰۴۵
زنان شیرده، ۳۰ سال به بالا۹۴۵
زنان باردار۲۷۴۵

جدول ۱ – میزان توصیه شده‌ و حداکثر میزان مجاز دریافت آهن در گیاهخواری در هر روز

تشخیص کمبود آهن در گیاهخواری

برای تشخیص کمبود آهن می‌توان میزان آهن موجود در خون را اندازه‌گیری کرد. آزمایش‌های مختلفی برای تشخیص کمبود آهن وجود دارند که در این رابطه بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

منابع غذایی آهن در گیاهخواری

تعدادی از منابع عمده گیاهی آهن به همراه میزان آهن موجود در آن‌ها را می‌توانید در جدول ۲ مشاهده کنید:

غذامقدار آهن (میلی‌گرم)غذامقدار آهن (میلی گرم)
۱ فنجان لوبیای سویای پخته‌شده۸.۸۱ قاشق غذاخوری ملاس۴
۱ فنجان لوبیای سفید پخته‌شده۸۱۰۰ گرم کینوآ (نوعی غله)۴
۱ فنجان عدس پخته‌شده۶.۶۱ فنجان لوبیای قرمز پخته‌شده۳.۹
۱ فنجان اسفناج پخته‌شده۶.۵۱ فنجان لوبیا چیتی پخته‌شده۳.۶
۱۰۰ گرم توفو۶۱ عدد سیب‌زمینی بزرگ پخته‌شده۳.۲
۱ ق.م پودر اسپیرولوینا۵۱ فنجان انجیر خشک۳
۱ فنجان آرد سبوس‌دار گندم۴.۷۶ عدد پر هلوی خشک‌شده۳
۱ فنجان نخود پخته‌شده۴.۷۱ فنجان برگ چغندر پخته‌شده۲.۷
۱ فنجان لوبیای چشم‌بلبلی پخته‌شده۴.۳۲ قاشق غذاخوری ارده۲.۷
۲۸ گرم مغز تخم کدو۴.۲۱ فنجان نخودفرنگی پخته‌شده۲.۵
نصف فنجان رب گوجه‌فرنگی۸.۸۱ فنجان آلوی خشک۱.۶
یک هشتم یک هندوانه‌ی متوسط۸نصف فنجان کشمش۱.۵
۱ عدد کدوی کوچک۶.۶۵ عدد خرما۱

جدول ۲ – تعدادی از منابع عمده گیاهی آهن در گیاهخواری

نکاتی برای جذب بهتر آهن در گیاهخواری

  • از خوردن غذاها یا مکمل‌هایی که کلسیم بالایی دارند و نوشیدن چای و قهوه چند ساعت قبل و بعد از خوردن غذا پرهیز کنید؛ این موارد باعث کاهش جذب آهن می‌شوند.
  • به همراه آهن، ویتامین سی مصرف کنید تا درصد جذب آهن افزایش پیدا کند.
  • پخت غذا در ظروف آهنی و چدنی باعث افزایش آهن غذا می‌شود؛ بخصوص غذاهای اسیدی.
  • برای جذب هرچه بهتر، مقدار کمی آهن را در هر وعده بگنجانید و تعداد وعده‌ها را بیشتر کنید. هرچه میزان آهن در یک وعده غذایی بیشتر باشد، درصد جذب آن کاهش پیدا می‌کند.

در مورد پروتئین و منابع گیاهی آن بیشتر بدانید.


مترجم: علیرضا منظوری

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

یک دیدگاه

  1. سلام و خدا قوت
    تشکر فراوان برای اطلاعات مفید برای وگان ها لطفا در مورد دریافت ویتامین ب۱۲ هم جدیدترین اطلاعات رو بگذارید
    یک در خواست دیگه بقیه ممنوعه های گیاهخواری مثل گلیسیرین رو هم معرفی کنین لطفا
    مخصولات وگان موجود در کشور رو هم معرفی کنین تا آکادمی کاملتر و جامعتر بشه
    به امید دنیای وگان در صلح برای همه موجودات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن