آهن در گیاهخواری و تامین آن
آهن در گیاهخواری یکی از دغدغه‌های گیاهخواران جدید یا کسانی است که قصد دارند گیاهخوار شوند و نگران این هستند که چطور آهن مورد نیاز بدن خود را تامیی کنند. نقش آهن در بدن، برای ساخت هموگلوبین (که اکسیژن را در خون حمل می‌کند) استفاده می‌شود و کمبود آن باعث کم‌خونی می‌شود. آهن موجود در غذاها دو نوع هستند، آهن هِم (Heme Iron) و آهن غیر هِم (Non-heme Iron). آهن هم (که فقط در منابع حیوانی وجود دارد و حدود ۴۰٪ از محتوای آهن موجود در مواد حیوانی از این نوع است) میزان جذب بالاتری دارد. آهن غیر هم، که در منابع گیاهی وجود دارد و همچنین حدود ۶۰٪ محتوای آهن موجود در مواد حیوانی را شامل می‌شود، درصد جذب پایین‌تری دارد.
آهن هِم در افراد عادی درصد جذبی در حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد دارد، که این مورد در مورد آهن غیرهم به ۵ تا ۱۲ درصد کاهش پیدا می‌کند. البته در صورت مصرف ویتامین سی به همراه آهن، درصد جذب آن تا ۶ برابر افزایش پیدا می‌کند و این پدیده می‌تواند اختلاف بین آهن هِم و غیرهِم را عملا جبران کند. ریسک کم‌خونی ناشی از فقر آهن در گیاهخوارانی که رژیم غذایی متنوع و متوازنی داشته باشند، از همه چیزخواران بیشتر نیست. تحقیقات و تجربه به خوبی نشان داده‌اند که دریافت آهن کافی برای گیاهخواران وگان به هیچ وجه مشکل‌زا نمی‌باشد.
میزان آهن مورد نیاز روزانه
میزان توصیه شده‌ی دریافت آهن در هر روز و حداکثر میزان مجاز دریافت آن برای افراد مختلف، جمع آوری شده است. ورزشکارانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، ممکن است به ۳۰٪ آهن بیشتری از میزان ذکر شده در جدول زیر نیاز داشته باشند.
| سن | میزان توصیه شده (میلی‌گرم) | حداکثر میزان مجاز (میلی‌گرم) |
| ۰ تا ۶ ماه | ۰.۲۷ | ۴۰ |
| ۷ تا ۱۲ ماه | ۱۱ | ۴۰ |
| ۱ تا ۳ سال | ۷ | ۴۰ |
| ۴ تا ۸ سال | ۱۰ | ۴۰ |
| ۹ تا ۱۳ سال | ۸ | ۴۰ |
| پسران ۱۴ تا ۱۸ سال | ۱۱ | ۴۵ |
| دختران ۱۴ تا ۱۸ سال | ۱۵ | ۴۵ |
| مردان ۱۹ سال به بالا | ۸ | ۴۵ |
| زنان ۱۹ تا ۵۰ سال | ۱۸ | ۴۵ |
| زنان ۵۰ سال به بالا | ۸ | ۴۵ |
| زنان شیرده، ۱۴ تا ۳۰ سال | ۱۰ | ۴۵ |
| زنان شیرده، ۳۰ سال به بالا | ۹ | ۴۵ |
| زنان باردار | ۲۷ | ۴۵ |
جدول ۱ – میزان توصیه شده و حداکثر میزان مجاز دریافت آهن در گیاهخواری در هر روز
تشخیص کمبود آهن در گیاهخواری
برای تشخیص کمبود آهن می‌توان میزان آهن موجود در خون را اندازه‌گیری کرد. آزمایش‌های مختلفی برای تشخیص کمبود آهن وجود دارند که در این رابطه بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
منابع غذایی آهن در گیاهخواری
تعدادی از منابع عمده گیاهی آهن به همراه میزان آهن موجود در آن‌ها را می‌توانید در جدول ۲ مشاهده کنید:
| غذا | مقدار آهن (میلی‌گرم) | غذا | مقدار آهن (میلی گرم) |
|---|---|---|---|
| ۱ فنجان لوبیای سویای پخته‌شده | ۸.۸ | ۱ قاشق غذاخوری ملاس | ۴ |
| ۱ فنجان لوبیای سفید پخته‌شده | ۸ | ۱۰۰ گرم کینوآ (نوعی غله) | ۴ |
| ۱ فنجان عدس پخته‌شده | ۶.۶ | ۱ فنجان لوبیای قرمز پخته‌شده | ۳.۹ |
| ۱ فنجان اسفناج پخته‌شده | ۶.۵ | ۱ فنجان لوبیا چیتی پخته‌شده | ۳.۶ |
| ۱۰۰ گرم توفو | ۶ | ۱ عدد سیب‌زمینی بزرگ پخته‌شده | ۳.۲ |
| ۱ ق.م پودر اسپیرولوینا | ۵ | ۱ فنجان انجیر خشک | ۳ |
| ۱ فنجان آرد سبوس‌دار گندم | ۴.۷ | ۶ عدد پر هلوی خشک‌شده | ۳ |
| ۱ فنجان نخود پخته‌شده | ۴.۷ | ۱ فنجان برگ چغندر پخته‌شده | ۲.۷ |
| ۱ فنجان لوبیای چشم‌بلبلی پخته‌شده | ۴.۳ | ۲ قاشق غذاخوری ارده | ۲.۷ |
| ۲۸ گرم مغز تخم کدو | ۴.۲ | ۱ فنجان نخودفرنگی پخته‌شده | ۲.۵ |
| نصف فنجان رب گوجه‌فرنگی | ۸.۸ | ۱ فنجان آلوی خشک | ۱.۶ |
| یک هشتم یک هندوانه‌ی متوسط | ۸ | نصف فنجان کشمش | ۱.۵ |
| ۱ عدد کدوی کوچک | ۶.۶ | ۵ عدد خرما | ۱ |
جدول ۲ – تعدادی از منابع عمده گیاهی آهن در گیاهخواری
نکاتی برای جذب بهتر آهن در گیاهخواری
- از خوردن غذاها یا مکمل‌هایی که کلسیم بالایی دارند و نوشیدن چای و قهوه چند ساعت قبل و بعد از خوردن غذا پرهیز کنید؛ این موارد باعث کاهش جذب آهن می‌شوند.
- به همراه آهن، ویتامین سی مصرف کنید تا درصد جذب آهن افزایش پیدا کند.
- پخت غذا در ظروف آهنی و چدنی باعث افزایش آهن غذا می‌شود؛ بخصوص غذاهای اسیدی.
- برای جذب هرچه بهتر، مقدار کمی آهن را در هر وعده بگنجانید و تعداد وعده‌ها را بیشتر کنید. هرچه میزان آهن در یک وعده غذایی بیشتر باشد، درصد جذب آن کاهش پیدا می‌کند.
در مورد پروتئین و منابع گیاهی آن بیشتر بدانید.
مترجم: علیرضا منظوری