ورزش در گیاهخواری
ورزش در گیاهخواری علاوه بر تغذیه و دیگر موارد، جزو مسائل مهم به شمار می‌آید. وقتی که صحبت از تغذیه قبل و بعد از ورزش در گیاهخواری پیش می‌آید، همه چیز در مورد زمان بندی کربوهیدارت و پرتئین برای وگان ها و غیر وگان هاست. زمانبندی اشتباه منجر به عقب افتادن بازیابی (ریکاوری) و ناراحتی معده در هنگام تمرین کردن می‌شود، درحالیکه زمان بندی و غذای مناسب، به شما کمک می‌کند تا بهترین تمرین را داشته باشید.
برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرینات خود داشته باشید، هاف‌اسپات استرالیا با دو متخصص تغذیه در مورد تغذیه قبل و بعد از ورزش برای وگان ها صحبت کرده است.
تغذیه قبل و بعد از ورزش چقدر مهم است؟
تغذیه خوب و مناسب در قبل و بعد از ورزش در گیاهخواری و غیر گیاهخواری، به شما کمک می‌کند تا عضله‌های لاغر خود را بسازید و به شیوه‌ی درست بازیابی کنید. همینطور اجازه می‌دهد که به طور موثر در نوبت‌های بعدی به خوبی تمرین کنید.
به هیزمی فکر کنید که برای مدت طولانی در حال سوختن است و به آن سوخت بیشتری اضافه می‌کنید یا ماشینی که به آن بنزین می‌رسانید تا خوب عمل کند. برای دستیابی به عملکرد مطلوب در هنگام ورزش کردن، مهم است که سوخت مناسبی را به بدنتان برسانید.
متخصص تغذیه جسیکا اسپنلاو می‌گوید: «تغذیه ضعیف قبل از ورزش، می‌تواند باعث علائم گوارشی همچون حالت تهوع و گرفتگی شود و با افزایش سطح فعالیت، قدر خروجی و تحمل شما کاهش می‌یابد.»
بدون تغذیه مناسب بعد از ورزش در گیاهخواری و غیر گیاهخواری، نتایج نامطلوبی به همراه خواهد داشت. اگر ریکاوری را به تاخیر بیاندازیم باعث افزایش درد در عضله‌ها می‌شویم و می‌تواند روی تمرین نوبت‌های بعدی ما تاثیر زیادی بگذارد، به خصوص اگر انرژی از دست رفته را به طور مناسب جبران نکنیم.
بهترین زمان بندی برای اسنک قبل و بعد از تمرین چه زمانی است؟
زمان بندی به فرد و به مقدار تحمل آن‌ها بستگی دارد، اما یک قانون کلی در این باره وجود دارد، که غذا باید ۲ الی ۴ ساعت قبل از تمرین و اسنک مفید ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین میل شود. ترکیب غذا تا حد زیادی تعیین می‌کند که تمرینات تا چه اندازه‌ای به وعده غذایی می‌تواند نزدیک باشد.
نکته: اسنک به معنای وعده غذایی کوچک است.
اگر یک وعده غذایی بزرگ که حاوی کربوهیدارت بالا با مقدار مناسبی از پروتئین باشد، ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین باید فاصله داشته باشد. بعضی‌ها قادر هستند که با فاصله زمانی کمتری وعده غذایی خود را میل کنند که در این مورد مشکلی نیست، اما دستور العمل بالا روش خوبی برای رعایت کردن است.
اگر قصد دارید توده عضلانی را افزایش دهید، باید قبل از تمرینات هر جلسه، یک وعده غذایی میل کنید. از طرف دیگر، اگر جلسه تمرینات شما کمتر از یک ساعت باشد، لازم نیست که همیشه قبل از تمرینات وعده غذایی میلکنید، مخصوصا در زمان تمرینات هوازی در صبح.
اگر زمان تمرینات شما بیش‌تر از ۹۰ دقیقه است، از اسنکی که سرشار از کربوهیدرات است قبل از تمرینات میل کنید.
پروتئین و کربوهیدرات هر دو برای بعد از تمرینات مهم هستند و در حالت ایده آل بایددر طول یک ساعت بعد از تمرینات میل شوند.
آیا وگان بودن روی باشگاه رفتن ما تاثیر می‌گذارد؟
پروتئین در ساخت و نگهداری توده عضلانی بسیار مهم است. بر خلاف باور عموم مردم، وگان ها پروتئین کافی دریافت می‌کنند. دریافت پروتئین کافی از پروتئین‌های گیاهی تا زمانیکه غذای مناسبی را انتخاب کنید، نه سخت است و نه مشکلی در نتایج باشگاه شما ایجاد می‌کند.
این یک تصور رایج و اشتباه است که باید محصولات حیوانی همچون گوشت و مرغ مصرف کنید، تا پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنید. کسانی که شیوه زندگی وگان را انتخاب کرده‌اند، قطعا می‌توانند مقدار کافی از پروتئین مورد نیاز خود را از محصولات گیاهی تامین کنند.
پروتئین در گیاهخواری – پروتئین در برخی از منابع غذایی گیاهی:
- لوبیا و عدس (انواع لوبیا مانند: لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، لوبیا سویا و غیره)
- تِمپِه، توفو، اِدِمامه (سویای تازه‌ای که در غلاف است) و محصولات سویا (شیر سویا، ماست سویا و غیره)
- دانه‌ها (مانند دانه‌های چیا، آفتابگردان، کتان، کدو تنبل)
- غلات کامل (جو پرک، نان سبوس دار، کینوآ، جو)
- آجیل (گردو، بادام، پسته، بادام زمینی)
اگر وگان هستید، خوب است که بدانید مصرف این مواد غذایی، پروتئین مورد نیاز شما را تامین می‌کند. وگان هایی که پروتئین بیشتری نیاز دارند، مانند ورزشکاران حرفه‌ای، باید توجه بیشتری به تغذیه خود داشته باشند و انواع محصولات گیاهی را به خوبی مصرف کنند.
در مورد پروتئین مورد نیاز ورزشکاران، به پست پروتئین مراجعه کنید.
بهترین اسنک قبل از تمرین برای وگان ها چیست؟
تغذیه قبل از تمرین باید روی کربوهیدرات و مقداری پروتئین متمرکز شود. اسنک قبل از تمرین شما، باید نیاز عضله‌ها را با انرژی آماده به سوخت تامین کند، بنابراین وقتی برای تمرین آماده می‌شوید، کربوهیدرات بهترین دوست شماست.
کربوهیدرات منبع سوخت اولیه برای عضله‌های شماست، بنابراین برای به حداکثر رساندن تمرینات باید سوخت بدن را تامین کنید که برای این کار باید ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبلا از تمرین، اسنکی میل کنید، که پایه‌ی آن کربوهیدرات باشد. هدف از کوچک نگه داشتن اسنک این است که شکم شما پر نباشد.
می‌توانید برای خواندن « ۹ اسنک وگان برای قبل از تمرین» به این پست مراجعه کنید.
بهترین اسنک بعد از تمرین برای وگان ها چیست؟
برای وعده غذایی بعد از تمرین مهم است، که وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. کربوهیدرات بعد از تمرین، به ساختن و سوخت رسانی به عضله‌های شما کمک می‌کند. عضله‌های شما را تحریک می‌کند که از پروتئین، آمینو اسید را از طریق افزایش هورمون انسولین جذب کند. کربوهیدرات سوخت ذخیره شده را احیا می‌کند تا از آسیب دیدن عضله جلوگیری کند و کمک می‌کند تا برای رشد عضله و ریکاور شدن آن از تمرینات، انرژی مفید به تعادل برسد. هدف شما باید تقریبا ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین و کربوهیدرات باشد و اسنک خود را بعد از تمام شدن تمرینات، در طی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه مصرف کنید.
می‌توانید برای خواندن «۱۰ اسنک وگان برای بعد از تمرین» به این پست مراجعه کنید.
مترجم: حمیدرضا اردکانی